Mis on valgu dieet, menüü nädala retseptidega ja ülevaated tõhususe kohta

Internetist leiate erinevaid artikleid ja arutelusid selle kohta, et valgudieet tagab kiire kaalulanguse.

Kas toiduvalk on jätkusuutliku kaalukaotuse võti? Kas valgudieet on tõhus kodus kehakaalu langetamiseks?

Valgudieedi olemus ja põhimõtted

Kõigepealt vaatame, mis on valgudieet. Nagu nimigi ütleb, põhineb see suurel valgutarbimisel ning vähese rasva- ja süsivesikute sisaldusega toidus. Süsivesikute menüüst väljajätmisel satub keha ketoosiseisundisse, mida iseloomustab ketoonkehade (toksiliste ainete) taseme tõus veres.

Ketoos võib tekkida ka kontrollimatu diabeedi korral või näiteks tervel inimesel pärast pikka paastumist, mis viib glükogeeni ammendumiseni, mille tulemusena muutub energiaallikaks valk või veel parem rasv organismis.

Valgu dieedi 3 etappi

Valgudieet jaguneb kolmeks võrdse kestusega etapiks:

1. 1. etapp – ainevahetuse käivitamine, märgatava kaalulanguse algus.
2. 2. etapp – rasvavarude lõhustamise jätkamine.
3. 3. etapp – ettevalmistus normaalse tasakaalustatud toitumise juurde naasmiseks.

Valgudieeti järgides on väga oluline läbida kõik 3 etappi. See tagab uue kaalu säilimise pärast toitumiskava lõppu ja hoiab ära jojo-efekti. Neid samme järgides on teie keha valmis järk-järgult naasma tervisliku ja tasakaalustatud toitumise juurde. Oluline on süsivesikute sisaldust menüüs järk-järgult tõsta, et keha nendega uuesti harjuks ja õpiks neid omastama.

Kolm sammu, mis moodustavad valgudieedi kehakaalu langetamiseks, eeldavad ligikaudu järgmist toidutarbimise arvutust.

samm - kiire kaalulangus:

• 5 valgulist einet/jooki päevas;
• + kuni 400 g lubatud juurvilju;
• + tervislikud rasvad.

2. etapp – kaalu stabiliseerimine:

• 4 valgulist einet/jooki päevas;
• + ligikaudu 500 g lubatud juur- ja puuvilju;
• + tervislikud rasvad.

3. samm – naaske tasakaalustatud toitumise juurde:

• 2 valgulist einet/jooki päevas;
• + ligikaudu 700 g lubatud juur- ja puuvilju;
• + tervislikud rasvad.

Lubatud ja keelatud toidud valgu dieedi jaoks

Enne toiduvalmistamise alustamist vaatame, mida saate valgudieedil süüa ja millest peate loobuma.

Asetage külmikusse selge toodete nimekiri, sealhulgas valgu dieedi jaoks lubatud ja keelatud toiduained. Toidu valmistamisel ärge kasutage tooteid, millel pole dieedis kohta.

Mida saab valgu dieedil süüa:

• tailiha;
• suitsuliha (ainult lahja sink);
• munad;
• piim ja sellest valmistatud tooted (jogurt, juust, kodujuust, või jne);
• sojaoad ja sellest valmistatud tooted (tofu, tempeh);
• enamik köögivilju, mõned puuviljad;
• maitsetaimed ja vürtsid.
• spetsiaalsed valgutooted (segud, pulgad, teraviljad, kokteilid).

Keelatud toiduainete loetelu (kaalu langetamiseks mõeldud valgutoidu menüü ei sisalda neid üldse):

• leib;
• teraviljad;
• kaunviljad ja riis;
• rasvane liha;
• magusad köögiviljad ja puuviljad;
• maiustused;
• praetud toidud;
• magustatud joogid;
• alkohol.

Kuidas valida valgujooki?

Valgudieedi menüü nädala jooksul võimaldab tarbida valgujooke. Need ei sarnane spetsiaalsete kaalulangetamise kokteilidega. Vastupidi, need on tõhusad koos toitumispiirangute ja treeninguga. Pealegi on need palju odavamad ja isegi maitsvamad.

Proteiinijooke võib juua ilma maitsestamata. Saadaval on ka erinevad maitsed, mis võimaldavad igal inimesel valida endale sobiva toote (puuviljamaitsed, šokolaad, vanill). Aroom ei tohiks mõjutada joogi hinda.

Kuidas valida liha valgu dieedi jaoks?

Liha on valgulise dieedi põhikomponent. Kuid see ei tähenda, et oleks lubatud süüa suurt hulka erinevat tüüpi liha. See peaks olema lahja, ilma rasvaste osadeta.

Valgudieedi menüü jaoks on parim valik linnuliha, magevee- ja merekala. Sobivad lahja veise-, vasika-, lambaliha.

Valgudieet võimaldab süüa järgmist tüüpi liha:

• kana;
• kalkun;
• küülik;
• veiseliha;
• vasikaliha;
• lambaliha;
• kalad (meriahven, lõhe, forell, haug, angerjas, hai, tursk, tuunikala).

Kaalu langetamiseks mõeldud valgudieet ei sisalda vorste ja sarnaseid tooteid, mis on täis rasva, soola ja säilitusaineid. Lubatud on ainult puhas lahja sink. Kala peaks alati olema värske, mitte suitsutatud ega konserveeritud.

Valgudieeti süües on oluline ka toidu valmistamise viis. Praadimine ei ole soovitav. Liha keedetakse või hautatakse. Hea toiduvalmistamise võimalus on grill. Ei tea, kust alustada? Proovi lõhehautist, kanarindhautist ja veiselihakotlette.

Munad

See on järgmine põhitoit, mida leidub valgu dieedi menüüs kehakaalu langetamiseks. Munadest saab valmistada palju roogasid (omlett, praemunad, pehmed, kõvaks keedetud munad).

Valk soodustab rasva kadu ja lihasmassi suurenemist. Rebukollane sisaldab olulisi toitaineid, rauda, fosforit, tsinki, foolhapet, vitamiine A, B, D, E ja K.

Piim ja piimatooted

Piim ise ja piimatooted on suurepärane valguallikas valgu dieedi retseptides. Ärge kasutage lõssi vesist piima, eelistage kvaliteetseid rasvaseid tooteid. Väike lisarasv ei tee sulle haiget.

Igapäevase valgudieedi menüü jaoks kehakaalu langetamiseks saate valida palju piimatooteid. See pakub mitmekülgsust toitumises ja rõõmu toidust.

Valgu dieeti saab rikastada kitsepiima ja järgmiste toodetega:

• fermenteeritud piimatooted, peamiselt keefir;
• valge jogurt;
• kodujuust;
• erinevat tüüpi juustud;
• võid.

Köögiviljad, puuviljad, ürdid ja vürtsid

Valgudieeti järgides on oht vitamiinide ja mineraalide puuduseks. Seetõttu on oluline lisada oma dieeti piisavalt köögivilju. Kõige sobivamad on madala suhkrusisaldusega köögiviljad, magusad (porgandid, herned, nuikapsas, mais, peet) sisalduvad toidus vähesel määral või puuduvad üldse. Sama kehtib ka magusate puuviljade kohta.

Kaalu langetamiseks mõeldud valgudieet võib sisaldada järgmisi köögivilju, mis sisaldavad suures protsendis valku:

• brokkoli;
• sellerivarred;
• suvikõrvits;
• porrulauk;
• redis;
• kõrvits;
• spargel;
• baklažaan;
• kapsas;
• spinat;
• rohelised oad;
• rukola;
• sigur;
• kurk;
• artišokk;
• tilli;
• lillkapsas;
• tomatid (ainult 1 tükk päevas);
• soja võrsed.

Valgu dieet: plussid ja miinused

Valgudieeti propageerivaid ettevõtteid on palju, pakkudes suure raha eest valgutoitude imitatsiooni. Jutt käib kiirtoodetest, mida tarbijal pole vaja süüa teha. Pulbrist saab valmistada näiteks pasta meenutava roa. Aga taignaga pole siin midagi pistmist, see on valgumass.

Kui järgite lühiajaliselt valgulist toitumispõhimõtet (üldiselt arvestatakse valgudieeti nädalaks), ei kujuta see enamikule tervetele inimestele ohtu. Kuid puuduvad pikaajalised teaduslikud uuringud, mis kinnitaksid selle üldist tõhusust ja ohutust.

Mida valgudieet teeb?

Valgudieedi peamised eelised:

• regulaarsed toidukorrad - see jaguneb 5-6 igapäevaseks toidukorraks;
• kiire kaalulangus liigse vee eemaldamise tõttu kehast;
• söögiisu pärssimine (tuleneb suurenenud valgutarbimisest);
• piisav kogus täisväärtuslikku valku;
• tervislikku toitu süüa.

Kahju ja vastunäidustused: kes ei peaks kiire valgu dieediga kaalust alla võtma?

Igal toitumiskaval on oma omadused ja vastunäidustused. Valgu dieet pole erand:

• suhteliselt monotoonne menüü - roogasid korratakse pidevalt (erinevalt eriti nädala või 3 päeva valguvabast dieedist);
• psühholoogiline mõju – teatud toiduainetest loobumine nõuab tugevat tahet;
• oluliste toitainete puudumine teatud toiduainete (eriti kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete, eriti kaltsiumi) puudumise tõttu;
• suurenenud risk neeruhaigustesse – liigne valgutarbimine kahjustab neere, suurendades neerupuudulikkuse riski;
• suurenenud risk käärsoolevähi tekkeks liigse lihatarbimise tagajärjel;
• suurenenud risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse – toitumiskava on seotud rasvade (eriti loomsete rasvade) ja kolesterooli liigse tarbimisega;
• "yo-yo" efekti suur tõenäosus;
• pikaajalisel järgimisel on oht haigestuda podagra (seetõttu on nädalaks välja töötatud proteiinidieedi menüü kaalulangetamiseks, enam mitte).

Tõsised vastunäidustused valgulise toiduplaani järgimiseks on järgmised:

• kroonilised maksa- ja neeruhaigused;
• insuliinist sõltuv diabeet;
• hiljutine müokardiinfarkt;
• rasked arütmiad;
• rasedus või imetamine.

Suhtelised vastunäidustused (vajadus tugevdatud meditsiinilise järelevalve järele) on podagra ja kergemad arütmiad.

Dieetteraapia võib samuti olla tõhus, kuid oluline kaalulangus (üle 10 kg) nõuab arsti või kogenud toitumisnõustaja järelevalvet.

Menüü nr 1 valgudieet nädalaks (7 päeva)

Valgudieedi suurim komistuskivi kodus kaalulangetamisel on nädala menüü. Kuidas süüa teha nii, et suhteliselt range toiduplaan ei oleks stereotüüpne? Väikeste koguste tailiha, munade, piima ja valge jogurti igapäevane vaheldumine ei ole eriti atraktiivne aspekt.

Keegi tervitab nädala valgudieedi menüüd kehakaalu langetamiseks retseptidega, mida iseloomustab suhteline monotoonsus. See annab kehale kõik, mida ta vajab kehakaalu langetamiseks, ilma et peaks uusi roogasid välja mõtlema. Teiste inimeste jaoks on mitmekesisus ülioluline. Järgmine kaalulangetamise valgu toitumise üksikasjalik menüü sobib mõlemale inimkategooriale.

Esmaspäev:

• Hommikusöök: 2 muna (praemuna), kurk.
• Pärastlõunane suupiste nr 1: juustukook pähklitega.
• Lõunasöök: küpsetatud kana köögiviljade ja juustuga.
• Pärastlõunane suupiste nr 2: jogurtijook.
• Õhtusöök: salat kitsejuustu ja kreeka pähklitega.

teisipäev:

• Hommikusöök: kvaliteetsink, munad, köögiviljad.
• Pärastlõunane suupiste nr 1: valge rasvasisaldusega jogurt, india pähklid.
• Lõunasöök: küpsetatud pardirind kapsaga.
• Pärastlõunane suupiste nr 2: porgandid kodujuustuga.
• Õhtusöök: Kreeka salat.

kolmapäev:

• Hommikusöök: proteiinibatoon, juust.
• Pärastlõunane suupiste nr 1: singirull mädarõika, kurgiga.
• Lõunasöök: kanarind veiniga.
• Pärastlõunane suupiste nr 2: seller juustuga.
• Õhtusöök: Suvikõrvitsapasta juustu ja kanaga.

Neljapäev:

• Hommikusöök: juust, pipar.
• Pärastlõunane suupiste nr 1: jogurti smuuti vaniljega.
• Lõunasöök: brokolipuding juustuga, köögiviljasalat.
• Pärastlõunane suupiste nr 2: 2 muna, tomat.
• Õhtusöök: Salat suitsutempe ja päikesekuivatatud tomatitega.

reedel:

• Hommikusöök: Chia seemnepuding, Hollandi kakao ja banaan.
• Pärastlõunane suupiste nr 1: köögiviljasalat juustuga.
• Lõunasöök: kalkun, juust, kõrvitsapüree.
• Pärastlõunane suupiste nr 2: kodujuust, kurk.
• Õhtusöök: salat avokaado ja pähklitega.

laupäeval:

• Hommikusöök: sink, pipar.
• Pärastlõunane suupiste nr 1: acidophilus piim.
• Lõunasöök: lihapallid köögiviljasalatiga, sinep.
• Pärastlõunane suupiste nr 2: jahuta kreeka pähkli kook.
• Õhtusöök: salat tuunikala, oliivide ja sibulaga.

Pühapäev:

• Hommikusöök: juustukook kookospähkliga.
• Pärastlõunane suupiste nr 1: valge rasvane jogurt linaseemnetega.
• Lõunasöök: küpsetatud lõhe, brokkoli.
• Pärastlõunane suupiste nr 2: avokaado, peotäis kreeka pähkleid.
• Õhtusöök: munaomlett mozzarellaga, köögiviljasalat.

Valgutoiduga kiirdieet 3 päevaks

Kolmepäevane toiduplaan on vähem mitmekesine kui valgudieedi retseptidega menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks (naiste puhul on see siiski pluss, kuna pole vaja valmistada erinevaid roogasid). See koosneb ühepäevasest menüüst, mida korratakse 3 päeva jooksul:

• Hommikusöök: kodujuust sibulaga, tomat.
• Pärastlõunane suupiste nr 1: valge jogurt.
• Lõunasöök: köögiviljad.
• Pärastlõunane suupiste nr 2: 2 muna.
• Õhtusöök: kalafilee, köögiviljasalat.

Kuidas valmistada roogasid?

Köögivilju võib süüa nii toorelt kui ka keedetud kujul. Ideaalne variant on keedetud või hautatud köögiviljad. See võimaldab valmistada mitte ainult erinevaid salateid valge jogurti, õli, äädika kastmetega, vaid ka köögiviljapuljongit ja pakse suppe (näiteks Pho-bo supp, kuid ilma riisinuudliteta).

Valgudieeti järgides võib vürtse kasutada tavapärasel viisil. Sinepi, värsket sibulat ja küüslauku tuleks kasutada piiratud koguses. Lubatud on kõikvõimalikud kuivatatud vürtsid (sh küüslauk ja sibul), sidrunimahl. Parim variant on värsked ja kuivatatud ürdid, mis lisavad toidule mitte ainult maitset, vaid ka aroomi.

Hea viis oma dieeti mitmekesisemaks muuta on värskete köögiviljade ja keedetud munade kombinatsioon. See aitab valmistada valgu-, vitamiini- ja mineraalainerikkaid toite. Lihtsalt tükeldage köögiviljad ja lisage neljaks lõigatud kõvaks keedetud muna. Maitsestamiseks võite kasutada õli, äädikat, ürte. See roog sobib suurepäraselt õhtusöögiks.

5 näpunäidet tervislike munade valmistamiseks:

• Omlett on suurepärane hommikusöök. Võite sellele lisada tüki juustu, lahjat sinki, köögivilju ja värskeid ürte.
• Praemunad – munade purustamisel ei tohi munakollane vigastada. Prae õlis umbes 3 minutit.
• Pehmeks keedetud munad, keedetud mitte rohkem kui 5 minutit.
• Keskmise kõvaks keedetud munad (keedetud umbes 7 minutit).
• Kõvaks keedetud munad (keedetud umbes 10 minutit).

Valgudieedi põhimõtete järgi toitu valmistades võite juhinduda järgmistest retseptidest.

Hautatud lõhe suvikõrvitsa ja baklažaaniga

Koostis:

• lõhefilee;
• suvikõrvits;
• baklažaan;
• kana puljong;
• võid;
• sool;
• pipar;
• basiilik.

Lõika suvikõrvits ja baklažaan ligikaudu võrdseteks kuubikuteks. Prae köögiviljad võis, lisa kalatükid. Soola, pipart, puista peale basiilikut. Täida poolenisti puljongiga, hauta 10-15 minutit.

Hautatud kanarind porruga

Koostis:

• kana rinnatükk;
• porrulauk;
• kana puljong;
• õli;
• sidrunimahl;
• sool;
• pipar;
• majoraan.

Lõika kooritud ja pestud porru õhukesteks ratasteks. Aseta kastrulisse ja täida puljongiga. Lisa väike tükk võid, küpseta umbes 10 minutit. Lõika kana viiludeks, lisa soola ja pipart, lisa porrule ja küpseta veel 10 minutit. Seejärel tõsta liha taldrikule. Vähenda vedelikku porrul vajaliku koguseni ning maitsesta soola, pipra, sidrunimahla ja majoraaniga.

Näpunäiteid valgu dieedi tõhususe suurendamiseks

Valgudieet nõuab kolme põhitingimuse täitmist, mis on vajalikud nõuetekohaseks toimimiseks.

Nende rikkumine võib põhjustada ketoosi seisundi aeglustumist või lõppemist kehas:

• Joogirežiim. Joo iga päev vähemalt 2-3 liitrit maitsestamata vett ja rohelist või musta teed ilma suhkruta. Kui sa armastad kohvi, joo seda 2 korda päevas (türgi või espressot) ilma piima ja suhkruta. Sobib ka kofeiinivaba kohv.
• Köögiviljad. Lubatud köögivilju tarbida vähemalt 300-500 g. Neid võib lisada põhitoidule või kasutada vahepalana.
• Regulaarsus söömisel. Sööge tundide kaupa – nädala kaalulangetamise valgudieedi menüü koos retseptidega (naistele ja meestele) hõlmab söömist umbes 3-4 tunniste intervallidega. Esimene söögikord peaks toimuma 30 minuti jooksul pärast ärkamist, viimane söögikord peaks olema maksimaalselt 2 tundi enne magamaminekut.

Valgusisaldusega toiduplaanist ei ole soovitatav pikka aega kinni pidada - see mõjutab teie tervist alati negatiivselt. Enne selle järgimise alustamist pidage nõu toitumisspetsialistiga.

Dieedist loobumine

Valgudieet võib aidata kaotada ülekaalu, kuid ainult tervel inimesel, kes on oma eesmärgid selgelt püstitanud. Süsivesikute puudus on kehale tohutu koormus, mis nõuab täiskõhutunde ja energia saamiseks teiste toitainetega varustamist. Kui olete oma toiduplaani täitnud, lülituge väga ettevaatlikult tagasi tavapärasele toitumisele, et vältida jojo-efekti.

Tavalise toidu juurde naastes olge ettevaatlik. Suurenda süsivesikute hulka toidus järk-järgult, väldi peidetud suhkruid.

Valgu dieedi hinnang

Valgudieet oli populaarne 1970. aastatel ja hakkab taas saavutama kõrge efektiivsuse (Atkinsoni dieedi taga). Kuigi see on tavaline, ei sobi see pikaajaliseks järgimiseks. Enne dieedi kohandamist peaksite konsulteerima oma arsti või toitumisspetsialistiga.

Tulemused ja ülevaated

Valgu toitumiskaval on nii positiivseid kui ka negatiivseid ülevaateid. Tema toetajad on valdavalt mehed, eriti sportlased. See aitab kulturistidel vabaneda liigsest rasvast ja kasvatada lihasmassi. "Tavaliste" inimeste jaoks on see viis kiiresti kaalust alla võtta. Olenemata sellest, kas kuulud 1. või 2. gruppi, hankige eelnevalt piisavalt teavet ja toituge vastavalt oma tervislikule seisundile.